Resistência anaeróbia: o que é e como melhorar

Treinar a resistência anaeróbia (ou anaeróbica) é uma parte importante da nossa aptidão física, mas muitas vezes é mal compreendida ou esquecida. Então se você deseja melhorar sua força e condicionamento, desenvolver uma boa base dessa via energética pode ser extremamente benéfico. Fica comigo até o final que eu te explico tudo direitinho para você não ter dúvidas. Vem comigo!

O que é resistência anaeróbia?

A resistência anaeróbia é a capacidade de sustentar atividades físicas intensas por um curto período de tempo sem ficar fatigado. Ela é estimulada através de exercícios que utilizam a energia produzida na ausência de oxigênio, também conhecida como anaeróbia. Durante o exercício anaeróbico, a energia é gerada através da quebra da glicose ou glicogênio armazenada nos músculos e no fígado. As atividades de resistência anaeróbia incluem atividades como corrida de curta duração, salto, levantamento de peso e treinamento intervalado, sendo esse último o mais popular na atualidade.

Essa via energética é diferente da resistência aeróbica, que é a capacidade de sustentar atividades físicas de menor intensidade por um longo período de tempo. Os exercícios aeróbicos requerem oxigênio para gerar energia e são atividades como corrida mais longas, ciclismo, natação e até mesmo uma caminhada longa.

A resistência anaeróbia é importante para esportes e atividades que exigem pequenas explosões de energia e velocidade e ajuda os praticantes a aumentar a velocidade e a potência e também auxilia no desenvolvimento de força muscular, e quando aprimorada pode ajudar os atletas – por exemplo – a melhorar o desempenho e reduzir a fadiga durante atividades curtas e intensas.

Porquê aprimorar a resistência anaeróbia

A resistência anaeróbia é um componente importante da aptidão física e pode trazer inúmeros benefícios à saúde geral. Sendo assim, melhorá-la significa ter maior capacidade para atividades físicas que requerem pequenas rajadas de energia, como corrida ou a realização do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Quando você melhora a resistência anaeróbia, é mais capaz de atingir níveis máximos por um longo período de tempo.

Por isso, precisamos relacionar também os benefícios de melhorar a resistência anaeróbia:

1. Maior força e massa muscular: O HIIT é incrivelmente eficaz para aumentar força e massa muscular, e ter maior resistência anaeróbia ajuda você a se esforçar ainda mais nele. Este tipo de treinamento ajuda a construir massa muscular magra, o que aumenta o metabolismo.
2. Aumento da resistência cardiovascular: Os exercícios anaeróbicos exigem que mais oxigênio seja absorvido durante a atividade, o que ajuda a aumentar sua resistência cardiovascular. Esse aumento ajudará você a ter um melhor desempenho durante atividades aeróbicas.
3. Diminuição dos níveis de cortisol: As intensas atividades durante o HIIT podem ajudar a reduzir os níveis de estresse, liberando endorfinas que elevam o seu humor. A resistência anaeróbia quando aumentada também significa que você será mais capaz de lidar com situações estressantes, pois seu corpo será capaz de suportar mais esforço físico antes de atingir seu ponto de ruptura.
4. Auxilia no aspecto mental: Foi demonstrado que o HIIT aumenta os níveis de serotonina, dopamina e noradrenalina, que têm sido associados à melhoria da clareza mental e do foco. Além disso, a atividade física pode ajudar a eliminar pensamentos negativos e proporcionar uma visão mais positiva da vida.

Listei aqui o que são apenas alguns dos muitos benefícios da melhoria da resistência anaeróbia. Como você pode ver, fazer melhorias nesta área pode ter efeitos de longo alcance no seu bem-estar físico e mental.

A melhor maneira de melhorar a resistência anaeróbia

Como mencionado antes, a resistência anaeróbia é a capacidade de realizar exercícios em alta intensidade por um longo período de tempo sem fadiga. Sendo assim, aprimorar essa capacidade pode ajudar você a se tornar um atleta ou praticante de exercícios melhor condicionado. Por isso, listei duas dicas para melhorar sua resistência anaeróbia:

• O treinamento intervalado é uma das melhores maneiras de melhorar sua resistência anaeróbia. Faça curtas séries de exercícios de alta intensidade e em seguida faça curtos períodos de descanso. A ideia é se esforçar durante o exercício e depois fazer uma pausa para se recuperar antes de começar novamente. Este tipo de treinamento ajuda a construir músculos e aumenta sua capacidade aeróbica ao longo do tempo.
• Ao fazer treinamento intervalado, é importante manter os períodos de descanso curtos para ajudar a maximizar a intensidade do seu treino e a obter mais benefícios de cada exercício. Ao encurtar os períodos de descanso, você poderá trabalhar mais e aumentar sua resistência anaeróbia mais rapidamente.

A intensidade dos intervalos deve estar entre 85-95% da sua frequência cardíaca máxima. A duração dos intervalos deve ser de 10 segundos a 3 minutos, com o intervalo de descanso durando de 1 a 5 minutos, dependendo do objetivo que você está tentando alcançar. Para maximizar a eficácia deste tipo de treino é melhor realizá-lo pelo menos duas vezes por semana.

Alguns exemplos de exercícios de treinamento intervalado anaeróbico incluem corrida, pular corda, climbers, burpees e pliométricos. Antes de começar, é importante aquecer com 5 a 10 minutos de atividade aeróbica leve para aumentar a frequência cardíaca e preparar o corpo para exercícios mais intensos. Além disso, certifique-se de fazer um desaquecimento depois com alguns alongamentos leves para ajudar a prevenir dores musculares.

Então, se você está procurando uma maneira de aumentar sua resistência anaeróbia e melhorar seu desempenho, o treinamento intervalado anaeróbico é uma ótima maneira de fazer isso. Com curtos tiros de trabalho de alta intensidade, seguidas de intervalos de descanso, ele pode ajudá-lo a se tornar mais rápido, mais forte e mais poderoso.